Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento in palestra?

Hai appena ritrovato la motivazione per iscriverti in palestra e questo è già un grandissimo traguardo. Per poter affrontare ogni allenamento con la giusta carica, prestare attenzione a cosa mangiare prima e dopo la palestra è fondamentale.

Pasti e spuntini leggeri e nutrienti, con tutto quello che ti serve per fare il pieno di energia senza appesantirti: continua a leggere per capire come organizzare i pasti prima e dopo l’allenamento.

Non è uno scherzo. Ti è mai capitato di arrivare in palestra, iniziare la tua routine di allenamento e sentirti improvvisamente giù di morale? I tempi sono pessimi, stai facendo una fatica enorme a compiere esercizi per cui normalmente non sudi neanche. Una cattiva performance ti mette subito di cattivo umore e ti fa venire voglia di tornare a casa e buttarti sul divano. Qual è il problema?

Potrebbe essere solo una giornata no, o magari l’insidia potrebbe trovarsi nelle calorie che hai in corpo. Hai mangiato abbastanza? Hai mangiato troppo?

Ottimi risultati in palestra, e la motivazione per raggiungerli, dipendono soprattutto da quello che mangi prima di allenarti. È essenziale, infatti, che il corpo abbia il nutrimento necessario per sottoporsi agli sforzi.

Per questo motivo è importantissimo non saltare i pasti, né prima né dopo l’allenamento. È illogico pensare che andare in palestra e non mangiare possa portare a risultati duraturi. Il digiuno pre-work out ti farà sentire debole e privo di spinta.

Almeno due ore prima di entrare in palestra, dovresti fare uno spuntino. Il pasto prima dell’allenamento perfetto non esiste, specialmente perché ognuno di noi segue un tipo di allenamento diverso e ha bisogno di nutrienti specifici. Si può affermare però che le caratteristiche principali dello spuntino dovrebbero essere:

- alta digeribilità (meglio non averlo sullo stomaco durante il cardio)
- almeno 250-300 kcal, mai meno
- prevalenza glucidica derivante da alimenti a medio o basso indice glicemico

Per capirci, nell’ultima categoria rientrano miele, cereali, pasta, patate, castagne, frutta, tonno, salumi, formaggi magri. Per esempio, potresti mangiare un panino col tonno e l’insalata, o un piatto di pasta senza condimenti pesanti. Ottime anche le gallette di riso con marmellata non zuccherata. Chiudi in bellezza con una banana matura o un frutto di stagione.

Se ti alleni a stomaco vuoto rischi di entrare in catabolismo muscolare o persino in crisi ipoglicemica, specialmente se l’attività fisica dura per più di mezzora. In pratica ti sentirai debole, fiacco e, nel peggiore dei casi, potresti anche avvertire crampi, dolori e svenimenti.

Contrariamente a quanto si pensa, l’alimentazione post palestra gioca un ruolo tanto importante quanto quella del pre.

Ciò che mangi dopo l’allenamento contribuisce alla crescita e al recupero muscolare. Se l’allenamento finisce lontano dall’ora dei pasti, potresti volerti concedere un frullato proteico a base di mandorle e banane. Se invece ricade vicino all’ora di pranzo o cena, potrai serenamente mangiare il normale pasto senza dover introdurre un altro spuntino. Qui non devono mancare proteine, carboidrati e una piccola percentuale di grassi buoni, come ad esempio quelli della frutta secca. Un bello yogurt addolcito col miele, una fetta di pane spalmata di burro d’arachidi e un frutto di stagione sono un’ottima alternativa golosa a un pasto.

Se fai allenamento la sera e ceni tardi, dovrai stare attento a non esagerare con le calorie. Puoi provare con un petto di pollo accompagnato da verdure di stagione e riso integrale. Ottima anche la bresaola, che dà sazietà senza appesantire.

Ricordati sempre di adeguare la tua alimentazione al consumo energetico. Se vai in palestra e magari fai un lavoro molto dinamico, potresti dover aumentare le dosi per soddisfare il fabbisogno. Se conduci una vita sedentaria, quanto ti abbiamo indicato potrebbe già essere sufficiente per coprire un pasto.

Per essere sicuro al 100% di stare mangiando correttamente, rivolgiti sempre a un nutrizionista, meglio se specializzato in alimentazione per sportivi, così che tu possa assumere la giusta quantità di energia per raggiungere i tuoi obiettivi di massa muscolare, dimagrimento o altro.